息苦しさや体の過緊張をやわらげるセルフケア
- 息苦しさや体の過緊張をやわらげるセルフケア
「胸がつまる感じがする」
「呼吸が浅い」
「体がこわばってリラックスできない」
こんなお悩みを抱えている方は、とても多いです。
これは体と心が 過緊張モード に入っているサインかもしれません。
過緊張と息苦しさの関係
私たちの体は、自律神経によって自動的に調整されています。
- 交感神経：緊張・活動モード
- 副交感神経：休息・リラックスモード
息苦しさが続くときは、交感神経が優位になりすぎている状態です。
なぜ息苦しくなるのか？
- 交感神経が優位 → 肩や胸の筋肉がこわばる
- 筋肉が固まると呼吸が浅くなる
- 浅い呼吸は脳に「危険信号」を送ってしまう
悪循環が起きて、「緊張がさらに緊張を呼ぶ」ことになります。
東洋医学では、この状態を「気が胸につまる」「肝気がのぼる」と表現します。
呼吸をゆるめる
シンプルにやってみよう！
- 鼻からゆっくり吸い、お腹をふくらませる
- 口から細く長く吐いて、お腹をへこませる
→吐く息を「吸うより長く」するのがコツです。
なぜ効くのか？
呼吸は自律神経に直接働きかける数少ない手段。
特に「吐く息」を長くすると副交感神経が優位になり、心身がリラックスします。
もう一つおすすめは「4-7-8呼吸」
- 4秒吸う
- 7秒止める
- 8秒で吐く
→ 心拍が落ち着き、脳が安心モードに切り替わります。息が続かない人は、慣れるまで、一つ一つの工程を短めに行うことがポイント！
体のこわばりをほどく
シンプルにやってみよう！
- 首を横にゆっくり倒す
- 肩を大きく回す
- 手や足に数秒ギュッと力を入れて、フッと抜く
- なぜ効くのか？
筋肉は「力を入れたあとに抜く」と、脱力しやすくなります。
これを利用したのが「プログレッシブ・リラクセーション」という方法で、
全身の過緊張を解きやすいのです。
日常でできること
シンプルに取り入れてみよう！
- ぬるめのお風呂に浸かる（38～40℃が目安）
- ラベンダーや柑橘系の香りを楽しむ
- 食事のときによく噛む
なぜ効くのか？
- 温めることで血流が良くなり、副交感神経が働きやすくなる
- 香り（特にラベンダーや柑橘）は脳に直接リラックス信号を送る
- 咀嚼は「迷走神経」を刺激し、自然に体を休ませるスイッチになる
東洋医学の知恵
- 食材
- しそ、生姜、ねぎ → 気を巡らせ、こわばりをほどく
- 柑橘類 → 気分を軽くし、ストレスを流す
- ツボ
- 膻中（だんちゅう）（胸の中央） → 息苦しさを和らげる
- 合谷（ごうこく）（手の甲、人差し指と親指の間） → 全身の緊張をゆるめる
なぜ効くのか？
ツボは気血の流れを調整するポイント。
膻中は胸の気をひらき、呼吸を深くします。
合谷は万能のツボで、全身のバランスを整えやすいです。
まとめ
過緊張や息苦しさは、誰にでも起こる自然な反応です。
でも「呼吸」「体の使い方」「生活の小さな工夫」で、十分やわらげることができます。
ポイントは「吐いて、ゆるめて、整える」こと。
少しずつ実践していくことで、心も体も自然と軽くなっていきますよ。